鮭の黒酢南蛮 570Kcalの献立 7.0単位の例

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 合計
4.2 0.5 0.5 0.0 0.9 0.7 0.2 7
品目 食塩相当量
鮭の黒酢南蛮 1.3g
青菜のナムル 0.3g
蒟蒻のピリ辛炒め 0.3g
ごはん 0g
g
g
g
g
g
g
食塩相当量 合計 1.9g
20110120鮭の黒酢南蛮

表1

ごはん200g(4単位)
鮭の黒酢南蛮に小麦粉3g(0.15単位)
合計4.15単位

表2

みかん100g(0.5単位)

表3

鮭の黒酢南蛮に鮭30g(0.5単位)

表4

表5

鮭の黒酢南蛮に油4g(0.4単位)
青菜のナムルに油1g(0.1単位)
ごま油1g(0.1単位)
すりごま2g(0.1単位)
蒟蒻のピリ辛炒めに、ごま油2g(0.2単位)
合計0.9単位

表6

鮭の黒酢南蛮に、ピーマン25g、玉葱30g、人参15g、セロリ25gを使います。
青菜のナムルに、小松菜50g、人参20g、しめじ10g、にんにく1gを使います。 
蒟蒻のピリ辛炒めに、蒟蒻40g、人参20gを使います。
野菜使用量合計196g(0.65単位)です。しめじ、蒟蒻は計算しません。

調味料

鮭の黒酢南蛮に砂糖2g小さじ1弱(0.1単位) 蒟蒻のピリ辛炒めに、みりん5g、小さじ1弱(0.14単位) 調味料は全部で0.24単位になります。

食塩相当量

鮭の黒酢南蛮:生鮭60g(食塩相当量0.1g)濃口醤油8g(食塩相当量1.2g)使用。
青菜のナムル:濃口醤油2g(食塩相当量0.3g)使います。
蒟蒻のピリ辛炒め:濃口醤油2g(食塩相当量0.3g)使います。
食塩相当量合計1.9g

作り方

【作り方】
 
鮭の黒酢南蛮
(1)鮭は1切れを2つに切り、小麦粉をまぶす。ピーマンは4cm位の長さの拍子に切る。
(2)玉葱、人参、セロリーは千切りにする。
(3)フライパンに油をしき、鮭を小麦色に中まで焼く。
(4)ボウルに、だし汁・黒酢・濃口醤油・砂糖・赤唐辛子を混ぜ合わせ、(2)の玉葱、人参、セロリーを漬け込む。
(5)ピーマンはグリルで焼き、鮭とともに(4)に合わせて漬け込む。
※黒酢の酸味と香り、コクで醤油の量が減り、減塩できます。
 
青菜のナムル
(1)小松菜は洗って、熱湯でさっと茹でて水に取り、水気をしぼり3~4cmの長さに切る。
(2)人参は千切りにし、しめじは子房に分けて、さっとゆでておく。
(3)ボウルに(1)(2)をいれて、濃口醤油・ごま油・サラダ油・すりごま・おろしにんにくで和える。
※にんにくの香り、ごまの風味で醤油の量が減るので減塩できます。
 
蒟蒻のピリ辛炒め
(1)蒟蒻はサッと茹でてアク抜きし、スプーンで一口大にちぎる。
(2)人参は小さめの乱切りにきり、さっと固めにゆでる。
(3)フライパンごま油を熱し、(1)(2)を入れて炒める。
(4)みりん、醤油を入れて味をからめるように汁気がなくなるまで炒める。
(5)唐辛子を振り入れ混ぜる。
※唐辛子の辛味で醤油量が減り減塩できます。

献立考案:(社)徳島県栄養士会 勢井和美

鮭の黒酢南蛮