あじの竜田揚げ 600Kcalの献立 7.0単位の例

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 合計
3.8 0.2 1.0 0.4 0.6 0.7 0.3 7
品目 食塩相当量
ごはん 0g
あじの竜田揚げ 1.1g
かぶの含め煮 0.9g
きのこのホイル焼き 0g
白い味噌汁 0.7g
果物 0g
g
g
g
g
食塩相当量 合計 2.7g
20091105あじの竜田揚げ

表1

ごはんは180g(3.5単位)。
あじの竜田揚げに片栗粉6g小さじ2(0.3単位)使います。

表2

かき30g(0.2単位)使います。1/6個
レモン1/8個はきのこのホイル焼きに使います。

表3

あじの竜田揚げにあじ60g(1単位)を使います。

表4

スキムミルク7g小さじ2強(0.4単位)を白い味噌汁に使います。

表5

サラダ油大さじ1/2(6g)(0.6単位)は竜田揚げのあじを揚げるのに使います。

表6

あじの竜田揚げに赤ピーマン20g、黄ピーマン20g、サラダ菜5g、ミニトマト10g、京葱5gを飾りに使います。
かぶの含め煮にかぶ50g、人参10g、さやいんげん5gを使います。
きのこのホイル焼きにしめじ20g、まいたけ20g、エリンギ20g、えのけだけ20g、たまねぎ20g、ほうれん草20gを使います。
大根20g、白菜10g、人参5g、ごぼう5gは白い味噌汁に使います。
野菜は全部で300g使い0.7単位になります。
しめじ、まいたけ、エリンギ、えのきだけは計算しません。

調味料

あじの竜田揚げのあじの下味に酒大さじ1/2弱、生姜汁5g使います。 みりん小さじ1弱(0.1単位)はかぶの含め煮に使います。 減塩味噌8g(0.2単位)は白い味噌汁に使います。 調味料は全部で0.3単位になります。

食塩相当量

あじの竜田揚げのあじの下味に濃口醤油小さじ1/2(食塩相当量0.4g)と飾りの赤・黄ピーマンを茹でる時に食塩0.5g(食塩相当量0.5g)使います。
あじ60gに(食塩相当量0.2g)が含まれます。
かぶの含め煮にだし汁100cc(食塩相当量0.1g)、うすくち醤油小さじ4/5(食塩相当量0.8g)を使います。
白い味噌汁にだし汁150cc(食塩相当量0.2g)、減塩味噌8g(食塩相当量0.4g)、スキムミルク7g(食塩相当量0.1g)を使います。

食塩相当量合計 2.7g

作り方

作り方
 
ごはん
(1)ごはんは普通に炊きます。
 
あじの竜田揚げ
(1)あじは3枚におろし、中骨を取ってから食べやすい大きさに切ります。
(2)生姜汁、酒、こいくち醤油をあわせたつけ汁に20分以上つけこみます。
(3)ベーパータオルで水気をふき取り、片栗粉をまぶして少量の油で揚げます。
(4)赤、黄のピーマンは千切りにし、塩を入れた熱湯でサッと茹でておきます。
(5)京葱は白髪葱にして水にさらします。
(6)皿にサラダ菜を敷き、揚げたあじ、茹でたピーマン、白髪葱を盛りつけミニトマトを添えます。
※あじのつけ汁の汁をキッチンペーパーでしっかり取って片栗粉をつけると、片栗粉が薄く付き、油の吸収を抑えられます。揚げた後も余分な油はキッチンペーパーで取り、カロリーを抑えます。
 
かぶの含め煮
(1)かぶは厚めに皮をむき食べやすい大きさに切ります。
(2)人参は7mm位の厚さ、いんげんは3~4cmの長さに切り、下茹でします。
(3)鍋にだし汁を煮立て、かぶを煮ます。
(4)人参、うすくち醤油、みりんを入れ煮含め、さやいんげんを加えます。
 
きのこのホイル焼き
(1)玉ねぎはスライス、きのこは食べやすい大きさに切る。
(2)ほうれん草は茹でて、食べやすい長さに切ります。
(3)ホイルに玉ねぎを敷き、きのこを乗せて塩、こしょうし白ワインを振って包み込みます。
(4)フライパンで10~15分蒸し焼きにします。
(5)ホイルを開けてほうれん草をのせ、レモンを飾ります。   
 
白い味噌汁
(1)大根、白菜、人参、ごぼうは一口大に切り、白菜以外は下茹でします。
(2)だしを沸かし茹でた野菜と白菜を入れ、味噌を溶きいれて火を弱めます。
(3)スキムミルクを加え、沸騰直前で火を止め お椀に注ぎます。
※スキムミルクを入れることで味噌を少なくし塩分を減らし、汁にこくを出します。
 

(1)食べやすい大きさに切ります。

献立考案:(社)徳島県栄養士会 藤倉由浮都

あじの竜田揚げ